Программа:
1 день - брусья (тяжелый день)
2 день - отдых
3 день - брусья (легкий день)
4 день - отдых
5 день - турник (тяжелый день)
6 день - отдых
7 день - турник (легкий день)
8 день - отдых

О программе: Данная программа (система) состоит из восьмидневного цикла, на протяжении которого Вы будете правильно нагружать свой организм, а также давать ему отдых, и полностью восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки.

Важно знать то, что мышцы после физической нагрузки восстанавливаются 4 дня, а полная фаза суперкомпенсации (это когда Ваши мышцы самые сильные) наступает на 7-10 день. Это аксиома каждого здравомыслящего спортсмена. Вот почему так важно делать одно базовое упражнение на определенную группу мышц раз в неделю! Как Вы уже заметили в программе присутствуют «тяжелые» и «легкие» тренировки (дни). "Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику. Для чего они нужны? Так как мы практикуем тренировки, направленные на разрушение мышечных волокон, то "тяжелая" тренировка на каждую группу мышц должна проводиться один раз в 7 дней. Только в этом случае мы будем иметь уверенный рост мышечной массы. Но для того, чтобы не потерять с таким трудом увеличенный в ходе тренировок уровень креатинфосфата, я советую делать две тренировки в неделю, но при этом вторая тренировка не должна приводить к разрушению мышечных волокон!

Как проводить «легкую» тренировку? Да очень просто! Нужно отталкиваться от результатов «тяжелой» тренировки, а именно «легкая» тренировка должна быть легшее в 2 раза «тяжелой». К примеру вы в «тяжелый» день выполнили 10 повторений, то в «легкий» день нужно выполнить всего 5, то есть половину! Если же Вы выполнили нечетное количество в «тяжелый» день, например 7, то «легкий» делим на два, и округляем до минимума – 3 раза.

А теперь давайте поговорим о подходах и повторениях. 5-6 повторений развивают силу и мощность, 7-12 повторений дают мышечный объем и рельеф, 13-20 повторений развивают мышечную выносливость, и выносливость сердечно-сосудистой системы. Если Ваш организм сильно ослаблен, то начинать стоит с 3-х подходов, в последствии увеличив число подходов до 5-ти. Сразу возникает вопрос почему 5 подходов, а не 7 или 10? В истории бодибилдинга было замечено, что именно это число подходов способствует росту мышечных волокон!

Итак самое главное, и хитрое – правильное наращивание нагрузки! Используйте старую русскую пословицу: «Спешка нужна лишь при охоте на блох!» Форсирование событий, при наращивании нагрузки, зачастую приводит к травмам. Это вторая аксиома спортсмена! Запомните! С каждой тренировки Вы должны уходить «голодными»! Тренировка должна длиться не более 45 минут.

Наращивание нагрузки должно выглядеть так:

Цикл первый: 3 х 5 (это 3 подхода по 5 повторений)
1 день - брусья (тяжелый день) – 3 х 5
2 день - отдых
3 день - брусья (легкий день) – 3 х 2
4 день - отдых
5 день - турник (тяжелый день) – 3 х 5
6 день - отдых
7 день - турник (легкий день) – 3 х 2
8 день – отдых

Цикл второй: Добавляем одно повторение в каждом подходе. В итоге получается так:
1 день - брусья (тяжелый день) – 3 х 6
2 день - отдых
3 день - брусья (легкий день) – 3 х 3
4 день - отдых
5 день - турник (тяжелый день) – 3 х 6
6 день - отдых
7 день - турник (легкий день) – 3 х 3
8 день – отдых

В каждом новом цикле добавляется одно повторение! То есть на третьем цикле будет 3 х 7, на четвертом 3 х 8, и так постепенно выходим на 3 х 12.

Ура! Система в три подхода выполнена! Теперь добавляем 4 подход! Важно знать, что прогрессировать постоянно наращивая нагрузку невозможно, так как может возникнуть застой результатов, и Вы лбом упретесь в стену! Нужно давать организму отдых после добавления каждого нового подхода! А именно снова вернуться к пяти повторениям, но выполнять уже четыре подхода! Нагрузка с четырьмя подходами наращивается так же само, как и с тремя (смотрите выше). Аналогичная система и с пятью подходами. Все просто!

А теперь, Господа, вкратце о работе с грузом на поясе. Когда Вы придете к результату 5 х 12, Вам нужно будет обзавестись монтажным поясом и эластичными бинтами для кистей рук. На пояс вешается груз в виде блина от штанги или гантели. Добавлять стоит по 2.5 - 5 кг, что бы не получить травму. Наращивание нагрузки происходит аналогично. Не стесняйтесь возвращаться к пяти повторениям, и постепенно увеличивая их до двенадцати, при каждом новом шаге вперед!

Ну и вместо заключения Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь! В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему! Удачи! Бог Вам в помощь!

Программа больше ориентированна на начинающих.